Quel est le meilleur exercice cardio pour perdre du poids ?

Les exercices cardio sont indispensables dans une pratique sportive complète. Souvent négligé le cardio permet comme son nom l’indique d’améliorer ou de maintenir son système cardio vasculaire en bon état mais aussi de bénéficier de l’effet « afterburner » ou tout simplement de diminuer son taux de masse graisseuse.

Pas mal de questions se posent alors au pratiquant:

• Quels exercices choisir pour brûler un max de calories?
• Combien de temps ? Et à quel rythme?
• A quel moment pratiquer ? Comment choisir son cardio en fonction de son entraînement?
• Combien de fois par semaine faut il faire du cardio?

Pour moi, le cardio avant c’était ennuyeux, fatigant, une perte de temps, parfois un peu traumatisant pour les articulations ou les muscles déjà fatigués. J’ai appris à intégrer le cardio dans ma pratique sportive.

Comment choisir son exercice cardio? 

Voici les exercices cardio les plus classiques :

• le rameur
• le vélo elliptique, le cross trainer
• le VTT ou le vélo classique
• le vélo d ‘appartement
• le spinning
• le footing / la course à pied
• le tapis de course à pieds
• la natation

Le top des exercices pour brûler des calories

D’un point de vue purement calorique, l’exercice le plus brûleur de calories est le rameur !

Pourquoi? très simple, la puissance combinée des quadriceps + dorsaux est beaucoup plus grande que lorsque seulement la moitié du corps est recrutée. Même en faisant du spinning à fond vous ne brûlerez jamais autant de calories que sur le rameur avec la même intensité! D’ailleurs il est probable que vous ne tiendrez pas aussi longtemps dans un effort prolongé sur un rameur que sur le vélo!

A noter que les bras sont également recrutés car c ‘est un exercice complet par excellence – mais dans une moindre mesure. La puissance vient d abord des quadriceps, puis des dorsaux et enfin les bras!

Attention à la forme du mouvement

Il faut porter une grande attention à la forme du mouvement du rameur. Il est important d’avoir un minimum technique pour éviter les douleurs dorsales ou aux genoux et également il faut faire attention à sa respiration. Beaucoup de pratiquants détestent le rameur en salle car en général leur mouvement est beaucoup trop crispé et principalement basé sur la puissance des bras. C’est une erreur majeure qui limite la performance et donc réduit l’intérêt de l’exercice.

Le top des rameurs Indoor c’est clairement la machine Concept2 Model E qu’on trouve généralement dans les salles de gym. De nombreux tutoriels sont disponibles sur le site du constructeur. En quelques minutes, vous pouvez apprendre à décomposer le mouvement et vous initier à une technique correcte.

Quelques conseils pour optimiser sa pratique

Bien choisir son cardio

Le plus important dans la pratique cardio c’est de se faire plaisir car finalement quel intérêt de souffrir en faisant un exercice que l’on va finir par détester ?

Un élément important c’est l’impact de la pratique. Doit on faire du footing sur un trottoir quand on a déjà des douleurs à la cheville ou aux genoux ?

Peut on faire du rameur après une séance de squat ou de rowing ? Je vous le déconseille! Si les muscles quadriceps et dorsaux sont fatigués, votre efficacité sur le rameur sera faible!

Il faut choisir l’exercice cardio en fonction du dernier entrainement pratiqué et de ne pas solliciter uniquement les mêmes groupes musculaires.

Durée et intensité de l’entraînement

Si le cardio est un complément à votre activité fitness, il est recommandé de pratiquer au minimum 20 minutes. Cela permet de commencer à consommer les graisses et donc de bénéficier de l’effet « afterburner ». Attention cependant à bien doser ses efforts et de ne pas finir épuisé(e)!

Certains coachs conseillent de faire le cardio après le fitness. Vous pouvez essayer cette solution mais personnellement j ai du mal à passer 20 minutes sur une machine après un bon entrainement de fitness. Je préfère faire les exercices de cardio pendant les jours de repos ou les intégrer dans mon entraînement de fitness. En fonction de mon niveau d’énergie, j’aime faire une séance de High Intensity Training ou du Tabata après 10 minutes d’échauffement par exemple.

BONNE PRATIQUE